¿Cómo cambia la distribución de la potencia entre un XCO y un XCM?

Analizamos dos competiciones de mountain bike disputadas con una semana de diferencia; el Campeonato de España XCO y el Campeonato de Europa XCM.

Los datos muestran que, aunque el ciclista es el mismo, las demandas fisiológicas son completamente distintas, cuando analizamos una competición de MTB solemos fijarnos en la potencia media, la potencia normalizada o la frecuencia cardiaca, sin embargo, la distribución del tiempo en las diferentes zonas de potencia ofrece una visión mucho más completa de las demandas reales de cada disciplina.

En este artículo se comparan dos competiciones disputadas por el mismo ciclista con tan solo una semana de diferencia, la primera corresponde al Campeonato de España de XCO el 12 Julio de 2026, con una duración aproximada de 1 hora y 17 minutos, y la segunda pertenece al Campeonato de Europa de XCM el 19 de Julio de 2026, con casi 4 horas de competición.

Al tratarse del mismo deportista y de pruebas muy próximas en el tiempo, el estado de forma apenas varía, esto permite observar con claridad cómo cambian las exigencias fisiológicas entre ambas modalidades.

El XCO: una sucesión constante de aceleraciones

La distribución de potencia del XCO refleja una competición extremadamente variable.

El dato más llamativo es que el 25,1 % del tiempo se desarrolla en capacidad anaeróbica, mientras que el 40 % corresponde a recuperación activa. Esta alternancia muestra un patrón continuo de aceleraciones muy intensas seguidas de recuperaciones breves, consecuencia de las curvas, obstáculos, descensos técnicos y cambios de ritmo propios del cross-country olímpico.

Las zonas de Endurance, Tempo, Umbral y VO₂máx presentan porcentajes relativamente similares, indicando que el ciclista cambia constantemente de intensidad a lo largo de toda la prueba.

En este tipo de competición, el rendimiento no depende únicamente del umbral funcional (FTP). Resulta determinante la capacidad para repetir esfuerzos de muy alta intensidad durante más de una hora, recuperando rápidamente entre ellos sin que el rendimiento disminuya vuelta tras vuelta.

El XCM: mantener el rendimiento durante horas

En el Campeonato de Europa de XCM la distribución cambia de forma considerable.

El tiempo en capacidad anaeróbica desciende hasta el 5,4 %, mientras que aumenta de forma muy marcada el tiempo dedicado a las zonas Tempo y Umbral, que pasan a representar conjuntamente el 43 % del tiempo total de competición.

En lugar de continuas aceleraciones explosivas, predominan los esfuerzos prolongados y sostenidos.

Esto no significa que el XCM sea menos exigente. Simplemente la exigencia es diferente.

En una prueba de casi cuatro horas, uno de los factores limitantes pasa a ser la resistencia a la fatiga. El objetivo ya no es producir grandes picos de potencia repetidamente, sino ser capaz de mantener una elevada producción de potencia durante largos periodos y conservar el rendimiento conforme avanzan las horas de competición.

Cuando aparecen varias subidas largas encadenadas, la diferencia entre corredores suele estar en quién consigue mantener una potencia elevada sin que la fatiga provoque una caída importante del rendimiento.

Un mismo umbral, necesidades diferentes

Es habitual utilizar el umbral funcional como referencia para planificar el entrenamiento, pero estos datos muestran que dos disciplinas pueden exigir capacidades muy distintas incluso cuando el nivel fisiológico del deportista es el mismo.

El mismo ciclista, con el mismo estado de forma, presenta una distribución de potencia completamente diferente entre ambas competiciones.

En el XCO resulta fundamental desarrollar la capacidad para repetir esfuerzos de alta intensidad, acelerar constantemente y recuperar en muy poco tiempo antes del siguiente cambio de ritmo.

En el XCM adquieren mayor importancia la resistencia aeróbica, la capacidad de sostener intensidades elevadas durante largos periodos y la resistencia a la fatiga para evitar pérdidas de potencia a medida que transcurre la competición.

Conclusión

El análisis de la distribución del tiempo en las diferentes zonas de potencia pone de manifiesto que el XCO y el XCM presentan demandas fisiológicas claramente diferenciadas.

Aunque el ciclista sea el mismo y las pruebas se disputen con solo una semana de diferencia, la forma de producir la potencia cambia por completo.

Comprender estas diferencias permite orientar el entrenamiento hacia las necesidades reales de cada disciplina y desarrollar aquellas capacidades que realmente condicionan el rendimiento en competición.

¿Realmente el BOSU y otras superficies inestables mejoran la propiocepción?

Hace unos días, hablando con uno de mis deportistas que compite en triatlón, aunque durante el invierno también participa en carreras de trail, surgió una pregunta muy habitual:

¿Debería entrenar sobre un BOSU u otras superficies inestables para mejorar la propiocepción o prevenir lesiones?

Mi respuesta fue sencilla:

No necesariamente.

Durante décadas, el entrenamiento sobre superficies inestables se ha utilizado de forma habitual tanto en la prevención de lesiones como en la rehabilitación. El razonamiento parecía lógico: cuanto más inestable es el apoyo, más tendrá que trabajar el sistema propioceptivo.

Sin embargo, desde hace años disponemos de evidencia científica que cuestiona esta idea.

Uno de los estudios más interesantes es el publicado por Lubetzky y colaboradores en 2017, que plantea una pregunta muy relevante:

¿Y si ocurre justamente lo contrario?

¿Qué hicieron los investigadores?

El estudio analizó cómo respondía el sistema nervioso cuando se alteraba artificialmente la información propioceptiva procedente del tobillo mediante vibración del tendón de Aquiles.

Los participantes realizaron pruebas de equilibrio en tres condiciones:

• Suelo estable.
• Superficie de espuma.
• BOSU.

¿Qué encontraron?

Sobre una superficie estable, el sistema nervioso utilizaba de forma clara la información procedente del tobillo para mantener el equilibrio.

Sin embargo, a medida que aumentaba la inestabilidad, esa información iba perdiendo peso.

En el BOSU, la respuesta a la vibración prácticamente desaparecía, esto sugiere que el cerebro dejaba de confiar tanto en la información procedente del tobillo y pasaba a depender en mayor medida de otros sistemas, principalmente la visión y el sistema vestibular.

Este proceso recibe el nombre de reponderación sensorial: el sistema nervioso integra continuamente distintas fuentes de información y da mayor importancia a aquellas que considera más fiables en cada situación.

¿Significa esto que el BOSU no sirve?

En absoluto.

Lo que significa es que no podemos asumir que un ejercicio mejora la propiocepción simplemente porque aumenta la inestabilidad.

El BOSU puede ser una herramienta muy útil para:

• Mejorar la coordinación.
• Incrementar el desafío del control postural.
• Introducir variabilidad en el entrenamiento.
• Utilizarse en determinadas fases de la rehabilitación.

Pero si el objetivo es mejorar la función propioceptiva del tobillo o el control neuromuscular específico, la evidencia actual sugiere que existen estrategias más eficaces, como ejercicios funcionales, perturbaciones específicas o progresiones bien diseñadas sobre superficies estables.

La reflexión más importante

En entrenamiento y rehabilitación existe una idea que conviene recordar con frecuencia:

Más difícil no significa necesariamente mejor.

El sistema nervioso no responde únicamente al nivel de dificultad de un ejercicio, sino a la calidad de la información que recibe. Cuando una fuente de información deja de ser fiable, simplemente reduce su importancia y utiliza otras alternativas para resolver la tarea.

Por eso, antes de incorporar un ejercicio porque «parece más avanzado», merece la pena hacerse una pregunta mucho más útil:

¿Este ejercicio está generando realmente la adaptación que quiero conseguir?

En muchas ocasiones, un ejercicio más simple, específico y bien planteado producirá mejores resultados que otro mucho más complejo.

Referencia

Lubetzky A, McCoy SW, Price R, Kartin D. Response to Tendon Vibration Questions the Underlying Rationale of Proprioceptive Training. Journal of Athletic Training. 2017;52(2):97-107.

Cuando hablamos de ultraresistencia solemos pensar en kilómetros, desnivel, potencia, ritmo o tiempo. Sin embargo, quienes han afrontado pruebas de larga duración saben que el verdadero desafío va mucho más allá del aspecto físico.

La ultraresistencia no solo se construye con las piernas, se construye sobre todo con la cabeza.

El entrenamiento físico tiene un límite

Entrenar más horas, mejorar el umbral o aumentar la potencia son aspectos fundamentales para rendir mejor, sin una buena preparación física es imposible competir al máximo nivel.

Pero llega un momento en el que todos los deportistas, independientemente de su disciplina, alcanzan una situación similar, el cansancio aparece, el dolor aumenta y la motivación empieza a disminuir.

Es precisamente ahí donde empieza la verdadera competición.

La mente decide cuando el cuerpo quiere parar

En pruebas de 8, 10, 14 o incluso más horas, es normal atravesar momentos difíciles.

Aparecen pensamientos como:

• «No puedo seguir.»
• «Todavía queda muchísimo.»
• «Voy demasiado justo.»
• «¿Merece la pena continuar?»

La diferencia entre quienes terminan con éxito y quienes abandonan no siempre está en la condición física, en muchas ocasiones está en la capacidad para gestionar esos pensamientos y seguir tomando buenas decisiones.

La fortaleza mental no elimina el sufrimiento, te permite convivir con él.

Mucho más que soportar el dolor

Ser mentalmente fuerte no significa ignorar las señales del cuerpo.

Significa ser capaz de:

• Mantener la concentración durante muchas horas.
• Adaptarse cuando las cosas no salen como estaban previstas.
• Gestionar el ritmo sin dejarse llevar por la emoción.
• Mantener una estrategia nutricional incluso cuando no apetece comer.
• Controlar la frustración en los momentos difíciles.
• Seguir tomando decisiones inteligentes bajo fatiga.

La fortaleza mental es, en gran medida, la capacidad de mantener la claridad cuando el cuerpo empieza a fallar.

La fortaleza mental también se entrena

Al igual que entrenamos la resistencia, la fuerza o la técnica, la capacidad mental también puede desarrollarse.

Algunas herramientas que ayudan son:

• Simular situaciones de competición durante los entrenamientos.
• Acostumbrarse a entrenar con fatiga acumulada.
• Trabajar la nutrición hasta convertirla en un hábito automático.
• Dividir mentalmente la prueba en pequeños objetivos.
• Aceptar que habrá momentos difíciles y prepararse para ellos.

No se trata de eliminar el sufrimiento, sino de aprender a gestionarlo.

El verdadero trabajo ocurre mucho antes del día de la competición

Cuando vemos a un deportista cruzar la meta de un Ironman, una carrera de ultratrail o una prueba ciclista de larga distancia, solo estamos viendo el resultado final.

Detrás hay meses de entrenamientos, madrugones, sacrificios, adaptación al calor, sesiones largas, días en los que no apetecía entrenar y muchas decisiones acertadas repetidas una y otra vez.

La fortaleza mental no aparece el día de la competición.

Se construye cada vez que el deportista cumple el entrenamiento previsto, incluso cuando no tiene ganas.

Conclusión

La ultraresistencia nunca será únicamente una cuestión de capacidad física.

La preparación, la estrategia, la nutrición y el entrenamiento son imprescindibles, pero llega un momento en el que todos los deportistas se enfrentan al mismo rival: su propia mente.

Cuando el cuerpo empieza a pedir que pares, la mente es quien decide si todavía puedes dar un paso más.

Y esa capacidad, lejos de ser un talento innato, también se entrena. Quienes dedican tiempo a desarrollarla no solo mejoran su rendimiento, sino que disfrutan de una mayor confianza para afrontar cualquier desafío deportivo.

Cada vez se ve más gente con paneles de luz roja o infrarroja en casas, gimnasios y clínicas. La promesa es clara: recuperarte más rápido, reducir el dolor y mejorar el rendimiento. Pero, ¿qué hay de verdad y qué es marketing?

Para que algo se ponga de moda no hace falta nada mas que alguien famoso o con cierto grado de alcance sobre un grupo de individuos publique algo y ya ese algo que parece que nadie usaba se convierte en algo que es casi la panacea, pero ¿que hay de verdad en la luz roja o infrarroja?

La fotobiomodulación (luz roja e infrarroja) no es ninguna invención nueva, ya se usaba en la antigua Unión Soviética en los años 50 para rehabilitación y tratamientos médicos, y desde entonces se ha ido estudiando en distintos contextos: heridas, dolor, tendinopatías e incluso en el espacio, donde la NASA probó luz roja para ayudar a cicatrizar tejidos y cultivar plantas.

¿Cómo funciona la luz roja e infrarroja?

La idea básica es sencilla: ciertas longitudes de onda de luz (sobre todo en el rango rojo e infrarrojo cercano) penetran en la piel y llegan a las células, especialmente a las mitocondrias, que son como las “centrales energéticas” de la célula.

Estudios recientes muestran que esta luz puede:

• mejorar la producción de ATP (la energía que usa el músculo),
• reducir el estrés oxidativo,
• modular la inflamación y favorecer la reparación del tejido.

En resumen, la luz no “crea” energía de la nada, sino que ayuda a que las células la usen mejor y se recuperen algo más rápido.

¿Qué dice la evidencia en deporte y recuperación?

En el mundo del entrenamiento, la pregunta es: ¿ayuda a recuperarte mejor o a rendir más?

• Una revisión reciente en deportistas concluye que la fotobiomodulación puede acelerar la recuperación muscular, reducir la fatiga y mejorar fuerza y resistencia, pero los efectos dependen mucho de cómo se aplique.​
• Un ensayo controlado con ejercicios pliométricos mostró que la luz roja (630 nm) e infrarroja (940 nm) mejora la recuperación de la fuerza sin perjudicar la adaptación a las cargas.​
• En pacientes críticos en UCI, el uso de LEDs rojos/infrarrojos redujo la duración de estancia y mejoró la fuerza muscular frente a placebo, lo que refuerza que hay un efecto real sobre el tejido muscular.​

O sea: sí puede ayudar, pero no es un “botón de reset” mágico.

Dolor, tendones y rehabilitación

Otra de las aplicaciones más estudiadas es el dolor y las tendinopatías (por ejemplo, tendón rotuliano, tendón de Aquiles o fascitis plantar).

• Una meta‑análisis de 18 ensayos sobre tendinopatías de extremidad inferior muestra que la laserterapia de baja intensidad (LLLT) reduce el dolor y la discapacidad, sobre todo cuando se usan dosis recomendadas.​
• Revisiones previas señalan que el uso de láser de baja intensidad en tendinopatías mejora los síntomas cuando se combina con ejercicio, pero no funciona igual de bien si se usa sola.

Esto encaja con lo que ya sabemos: la luz puede ser un buen complemento, pero el ejercicio específico y el trabajo de fuerza siguen siendo la base del tratamiento.

La clave: la dosis importa

Aquí está el punto más importante y muchos ni cuentan ni tienen en cuanta, la dosis marca la diferencia.

No basta con decir “uso luz roja”; hay que fijarse en:

• la longitud de onda (normalmente entre 630 y 850 nm),
• la potencia del dispositivo,
• la densidad de energía (julios por cm²) y
• el tiempo de exposición.

Demasiado poco no hace nada; demasiado puede incluso anular o empeorar el efecto. Por eso muchos dispositivos domésticos, aunque se vendan como “milagrosos”, no garantizan los mismos resultados que los equipos clínicos bien calibrados.

¿Dónde encaja esto en tu entrenamiento?

Para un atleta o alguien que entrena con cierta seriedad, la fotobiomodulación podria tener sentido como complemento, no como sustituto.

Puede ser útil, por ejemplo, para:

• recuperar algo más rápido tras sesiones muy intensas,
• ayudar a reducir dolor leve o molestias en tendones,
• apoyar la rehabilitación junto con ejercicio y trabajo de fuerza.

Pero no sustituye:

• un entrenamiento bien planificado,
• un buen descanso,
• una nutrición adecuada.

Si usas luz roja o infrarroja, lo ideal es hacerlo con criterio: sabiendo qué parámetros usas, con qué frecuencia y teniendo claro que es solo una ayuda más pero no es milagrosa.

Por cierto, la aplicación de baños de agua caliente también ayuda a mejorar nuestra recuperación y además seria un buen complemento al uso de luz roja o infrarroja.

Referencias

1. Revisión sobre fotobiomodulación y recuperación muscular en deportistas:
   – THE EFFECT OF RED LIGHT THERAPY ON MUSCLE RECOVERY AND PERFORMANCE (2025).​
2. Meta‑análisis sobre láser de baja intensidad en tendinopatías de extremidad inferior:
   – Efficacy of low‑level laser therapy in patients with lower extremity tendinopathy or plantar fasciitis (BMJ Open, 2022).​
3. Revisión sobre cómo la fotobiomodulación modula la energía mitocondrial y la inflamación:
   – Photobiomodulation modulates mitochondrial energy metabolism and inflammation (PMC, 2025).​
4. Ensayo sobre luz roja/infrarroja y recuperación muscular tras pliométricos:
   – Phototherapy Improves Muscle Recovery and Does Not Interfere with Adaptation (2022).​
5. Revisión histórica sobre uso del láser en tendinopatías desde los años 60:
   – The effects of laser treatment in tendinopathy: a systematic review.
6. Historia de la fotobiomodulación (Mester, NASA, etc.):
   – artículos y revisiones sobre el origen y evolución de la terapia con luz.

Muchas veces pensamos que cuanto mas variado es el entrenamiento mejor, pero la realidad es bien distinta y mucho mas simple.

Si queremos mejorar algo debemos repetir el estimulo durante un tiempo adecuado para que el cuerpo genere adaptaciones.

En la primera imagen vemos un entrenamiento enfocado al desarrollo del umbral, o FTP o como queramos llamarlo, realizado el 3 enero, podemos ver el resumen de la serie elegida de 20′.

Y en la siguiente imagen vemos un entreno similar, con mas carga de trabajo antes de la serie, unos 500kilojulios, con unas 10 pulsaciones menos.

Para mi esto es conseguir la adaptación que buscaba, si mismos vatios menos pulso mantenido el rendimiento lógicamente a mejorado.

La variación del entrenamiento es necesaria y recomendada, la hay entre estos dos entrenos, pero debe ser minima mientras se producen adaptaciones, un exceso de variación hace que los estímulos no sean adecuados y estemos mareando nuestro cuerpo.

Prueba ir al gym y cada día hacer 4 ejercicios distintos de pesas con cargas o pesos distintos, descansos distintos y despues me cuentas.

2025 ha sido un año extraño, intenso y muy vivido, no por difícil, tampoco por fácil, sino por el propio crecimiento al que nos exponemos si buscamos esa continua evolución en nosotros mismos.

Ha sido un año, como todos, con momentos buenos, algunos realmente muy buenos, y otros no tanto, pero eso es parte del aprendizaje y, sobre todo, de nuestra experiencia.

Si algo define 2025 es que ha sido un año de crecimiento real, en lo profesional y lo personal, no siempre visible desde fuera, pero sí sentido desde dentro.

Seguir entrenando no es solo aplicar planes o números, es acompañar personas, escuchar, adaptarse, entender contextos que no aparecen en ningún estudio ni en ningún manual. Este año, como tantos otros, como entrenador he intentado ser mucho más que entrenador: apoyo, guía, a veces simple presencia cuando las cosas no iban bien.

También ha sido un año de conocer gente nueva, de reencontrarse con otras, de compartir entrenamientos, charlas, cafés, viajes y lugares distintos. Cada persona y cada sitio dejan algo, y eso, con el tiempo, acaba formando parte de tu manera de trabajar y de entender este oficio.

No todo ha sido fácil ni perfecto, pero ha sido un año donde seguir en ese continuo proceso de aprendizaje, crecimiento. De seguir sumando experiencia.

Cierro 2025 con gratitud por las personas que han estado, por las que llegaron y por las que, aunque se fueron, dejaron aprendizaje, por las que llegaran.
Y con ganas de seguir haciendo lo mismo en 2026, como objetivo como siempre conocer gente y lugares, de vivir.

Seguimos.

Entrenar sin depender del potenciómetro

En la era del dato y la tecnología, muchos deportistas se sienten más cómodos cuando el entrenamiento está completamente controlado: vatios, ritmos, zonas de frecuencia cardíaca, potencia normalizada, TSS… todo perfectamente programado. Sin embargo, entrenar encasillado en los números puede convertirse en una trampa si olvidamos una realidad básica:
las competiciones no son así de predecibles.

Un ejemplo real en competición

Durante el Half de Gandía, uno de mis triatletas tenía su estrategia perfectamente diseñada: potencia objetivo, márgenes por kilómetro, y un control preciso del esfuerzo para cada tramo.

Pero nada más salir de la transición, el Garmin cayó y se rompió.
Sin datos, sin referencia de potencia., solo quedaba una herramienta: su percepción del esfuerzo.

Lo interesante es que, al analizar los registros posteriores, los ritmos medios del segmento ciclista y de la carrera fueron casi idénticos a los planificados. A pesar de la falta de datos, su cuerpo sabía perfectamente dónde estaba su límite, cómo gestionar la intensidad y cuándo apretar. Eso solo ocurre cuando el deportista ha aprendido a entrenar escuchando sus sensaciones.

Por qué deberías entrenar “sin datos” de vez en cuando

No se trata de rechazar la tecnología, sería absurdo, sino de no depender de ella. De vez en cuando conviene programar entrenamientos en los que el reloj no dicte el ritmo, sino las sensaciones.

Algunos ejemplos útiles:

• Rodajes por percepción de esfuerzo (escala RPE 1–10).
• Series por tiempo, sin mirar vatios ni pulso, centrado solo en la percepción.
• Entrenamientos en grupo, donde el ritmo cambia y exige adaptarse al entorno.
• Sesiones por pulso, sabiendo que este tiene una variabilidad natural mayor que la potencia.

Estos entrenamientos ayudan a mejorar la inteligencia corporal, la gestión del esfuerzo y la capacidad de competir incluso en condiciones imprevistas.

Conclusión

La tecnología es una herramienta, no un sustituto del criterio. Un deportista completo no solo conoce sus zonas, sino también cómo se siente en cada una de ellas.

Entrenar a veces “a ojo” no es retroceder, es reforzar la conexión entre mente, cuerpo y rendimiento. Y el día que el potenciómetro falle —porque algún día fallará—, tu cuerpo será tu mejor referencia.

En el ámbito del deporte de resistencia la búsqueda de estrategias para mejorar la capacidad aeróbica ha estado tradicionalmente asociada al entrenamiento en altitud. Sin embargo, desde hace un tiempo el entrenamiento en calor ha tomado protagonismo para suplir o complementar las adaptaciones que este producen.

Cada vez tenemos mas evidencias de su eficacia y datos sobre su uso, un nuevo estudio publicado en The Journal of Physiology (agosto 2025) aporta evidencias sólidas de que la exposición al calor también puede ser una herramienta eficaz.

¿Qué dice el estudio?

Tras 5 semanas de exposición al calor, los atletas participantes mostraron:

• Un incremento de la masa de hemoglobina de entre un 2–4 %.
• Mejoras paralelas en el VO₂máx.

Estos cambios fisiológicos, que favorecen el transporte de oxígeno en sangre, sugieren que el calor puede actuar de manera similar a la hipoxia de la altura, pero a través de otros mecanismos.

Mecanismos propuestos

1. Isquemia renal inducida por redistribución del flujo sanguíneo, que estimula la producción de eritropoyetina (EPO).
2. Mayor demanda de oxígeno en el riñón por la reabsorción de sodio en situaciones de contracción del volumen plasmático.
3. “Critmeter” renal, donde la expansión plasmática reduce el hematocrito y los riñones responden aumentando la producción de EPO.

Además, se señala el papel de rutas moleculares como HIF-1α, MAPK y proteínas de choque térmico (HSP90) en la activación de la eritropoyesis bajo estrés térmico.

Aplicaciones prácticas

• La aclimatación al calor no solo mejora la tolerancia térmica, sino que también puede potenciar la capacidad de transporte de oxígeno.
• Puede convertirse en una alternativa o complemento al entrenamiento en altitud, especialmente útil para atletas que no tienen acceso a concentraciones en altura.
• Todavía es necesario investigar los protocolos óptimos (entrenamiento activo vs. sauna o baños calientes) y confirmar la magnitud de los efectos en deportistas no élite.

Conclusión

El calor se perfila como una herramienta estratégica en la preparación de atletas de resistencia. Con protocolos bien diseñados, puede ofrecer beneficios fisiológicos comparables al entrenamiento en altitud, ampliando las opciones de planificación para entrenadores y deportistas.

La resistencia a la fatiga se ha puesto de moda en los últimos tiempos, es algo que se viene hablando mas a menudo y que en mis tiempos jóvenes conocíamos como fondo o aguante.

La resistencia a la fatiga es uno de los factores más determinantes en los deportes de fondo, no se trata únicamente de tener una buena base aeróbica, sino de ser capaz de mantener el rendimiento cuando aparecen el cansancio, el desgaste muscular y la disminución de las reservas energéticas.

A continuación, veremos cómo se manifiesta en carrera a pie y en ciclismo, cuáles son sus diferencias principales y algunos ejemplos prácticos que nos ayuden a entenderlo.

Resistencia a la fatiga en carrera a pie

En la carrera a pie, la resistencia a la fatiga se traduce en la capacidad de mantener el ritmo y la técnica eficiente pese al desgaste muscular. Este desgaste está provocado, sobre todo, por el impacto repetido contra el suelo, las microlesiones en las fibras musculares y la pérdida progresiva de la economía de carrera.

Factores clave en la carrera:

• Economía de carrera.
• Fuerza excéntrica.
• Eficiencia en el uso de glucógeno.
• Tolerancia mental al esfuerzo prolongado.

📌 Ejemplo 1 – Maratón (kilómetro 30)
En un maratón, el famoso “muro” aparece alrededor del kilómetro 30–32, cuando las reservas de glucógeno están muy reducidas y la técnica empieza a deteriorarse. Un corredor con buena resistencia a la fatiga es capaz de mantener su economía de carrera y sostener el ritmo previsto, evitando una caída brusca de rendimiento.
👉 Ejemplo concreto: seguir corriendo a 4:30 min/km después del km 30 en lugar de caer a 5:30–6:00 min/km.

📌 Ejemplo 2 – Half Triatlón (media maratón final)
En un medio Ironman, la carrera llega después de nadar 1,9 km y pedalear 90 km. El atleta empieza a correr con un desgaste acumulado considerable. Aquí la resistencia a la fatiga se mide en la capacidad de sostener un ritmo constante (por ejemplo, 4:50–5:00 min/km) durante los 21 km. Quien no la ha trabajado suele colapsar y alternar carrera con caminata en los últimos kilómetros.

Resistencia a la fatiga en ciclismo

En el ciclismo, la resistencia a la fatiga se entiende como la capacidad de sostener la potencia en vatios tras acumular un gran volumen de trabajo previo (frecuentemente expresado en kilojulios, KJ).

Factores clave en el ciclismo:

• Resistencia muscular local.
• Tolerancia al lactato.
• Ahorro y gestión del glucógeno.
• Capacidad de reclutar fibras musculares frescas en fases avanzadas.

📌 Ejemplo 1 – Ciclismo de carretera (gran fondo)
En marchas cicloturistas o etapas de 4–6 horas, no basta con rodar kilómetros: la diferencia está en los momentos decisivos. Un ciclista con buena resistencia a la fatiga puede mantener 300W durante 15 minutos en el puerto final, tras haber acumulado más de 120 km en las piernas. Quien no tiene esta capacidad, simplemente se descuelga.

📌 Ejemplo 2 – XCO (Cross-Country Olímpico)
En el MTB XCO los esfuerzos son explosivos y repetidos. La resistencia a la fatiga consiste en seguir generando picos de potencia (600–800W en repechos cortos) y manteniendo la coordinación técnica en bajadas y curvas, incluso después de 60–70 minutos de carrera a máxima intensidad. En la última vuelta, un ciclista resistente a la fatiga logra subir al mismo ritmo que en la primera, sin perder técnica ni concentración.

Diferencia principal

• En la carrera a pie, la limitación está más relacionada con factores mecánicos y musculares (impacto excéntrico repetido).
• En el ciclismo, la limitación es mayoritariamente metabólica y neuromuscular, ligada a la capacidad de seguir produciendo potencia tras un gran desgaste.

Conclusión

Tanto en carrera como en ciclismo, la resistencia a la fatiga es determinante en pruebas largas: maratón, triatlón, gran fondo o XCO.

Para desarrollarla se necesita una combinación de volumen, intensidad controlada, nutrición adecuada y trabajo mental. No gana quien empieza más fuerte, sino quien logra sostener su rendimiento cuando la fatiga aparece.

En los últimos años, la nutrición deportiva ha encontrado grandes aliados en algo tan sencillo como los vegetales. Lejos de fórmulas sintéticas, cada vez más ciclistas recurren a productos naturales que, respaldados por la ciencia, ofrecen pequeñas pero valiosas mejoras en el rendimiento.

La era de la remolacha

La remolacha fue uno de los primeros grandes descubrimientos hace no mucho tiempo, rica en nitratos, ayuda a mejorar la vasodilatación y la eficiencia del transporte de oxígeno, lo que se traduce en una mayor resistencia y menor percepción de esfuerzo.

Es un suplemento ampliamente usado y aceptado por todos, tanto profesionales como amateur.

El auge del cherry

Después llegó el turno del jugo de cereza. Con su potente aporte de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, se convirtió en un recurso clave para la recuperación post-esfuerzo, reduciendo el dolor muscular y acelerando el retorno al entrenamiento.

Su aplicación y uso es mas cercano en el tiempo que la remolacha, cada día esta usándose en la recuperación tras esfuerzos, con mis deportistas donde mas lo usamos es en vueltas por etapas para recuperar entre etapas.

La revolución verde: brócoli

El último en sumarse es el brócoli, concretamente sus brotes. Gracias a su contenido en isotiocianatos (ITC), actúa reduciendo el estrés oxidativo y limitando la producción de lactato, lo que ayuda a mantener la potencia durante más tiempo y mejorar la recuperación.

Estudios preliminares, incluso en ciclistas de élite, ya han mostrado mejoras de 15-20 vatios de potencia al incluir este suplemento en fases de alta exigencia.

Falta mucho por estudiar aun y que un ciclista profesional diga que a mejorado x vatios siendo patrocinado por la misma marca tiene algo de conflicto de intereses y simplemente dudosa fiabilidad, mejor dejamos que los investigadores a largo plazo nos digan si realmente es eficaz o no.

Pero no todos los vegetales triunfan, tenemos el caso de la piña.

Hace algunos años, la piña y su enzima bromelina también se presentaron como el próximo gran aliado para la recuperación. Se le atribuían efectos antiinflamatorios y de mejora en la absorción de proteínas. Sin embargo, con el tiempo su uso fue quedando en segundo plano porque:

• La evidencia científica en deportistas era limitada y poco consistente.
• Para alcanzar dosis efectivas había que recurrir a suplementos concentrados, difíciles de integrar en el día a día.
• Otros vegetales (como la remolacha o el cherry) mostraron resultados más sólidos y se ganaron un lugar estable en la nutrición deportiva.

Este ejemplo nos recuerda que no todos los “superalimentos” logran mantenerse. El brócoli parece prometedor, pero todavía está en una fase inicial: habrá que esperar más estudios y experiencia en el pelotón antes de confirmar si se quedará como una herramienta real para el rendimiento.

Una tendencia clara

De la remolacha al cherry y ahora al brócoli, la dirección es evidente: la nutrición deportiva busca cada vez más en los vegetales soluciones naturales para el rendimiento y la recuperación.

El futuro del ciclismo parece ser cada vez más… verde.