Entrenamiento inestable

¿Realmente el BOSU y otras superficies inestables mejoran la propiocepción?

Hace unos días, hablando con uno de mis deportistas —que compite en triatlón, aunque durante el invierno también participa en carreras de trail— surgió una pregunta muy habitual:

¿Debería entrenar sobre un BOSU u otras superficies inestables para mejorar la propiocepción o prevenir lesiones?

Mi respuesta fue sencilla:

No necesariamente.

Durante décadas, el entrenamiento sobre superficies inestables se ha utilizado de forma habitual tanto en la prevención de lesiones como en la rehabilitación. El razonamiento parecía lógico: cuanto más inestable es el apoyo, más tendrá que trabajar el sistema propioceptivo.

Sin embargo, desde hace años disponemos de evidencia científica que cuestiona esta idea.

Uno de los estudios más interesantes es el publicado por Lubetzky y colaboradores en 2017, que plantea una pregunta muy relevante:

¿Y si ocurre justamente lo contrario?

¿Qué hicieron los investigadores?

El estudio analizó cómo respondía el sistema nervioso cuando se alteraba artificialmente la información propioceptiva procedente del tobillo mediante vibración del tendón de Aquiles.

Los participantes realizaron pruebas de equilibrio en tres condiciones:

• Suelo estable.
• Superficie de espuma.
• BOSU.

¿Qué encontraron?

Sobre una superficie estable, el sistema nervioso utilizaba de forma clara la información procedente del tobillo para mantener el equilibrio.

Sin embargo, a medida que aumentaba la inestabilidad, esa información iba perdiendo peso.

En el BOSU, la respuesta a la vibración prácticamente desaparecía, esto sugiere que el cerebro dejaba de confiar tanto en la información procedente del tobillo y pasaba a depender en mayor medida de otros sistemas, principalmente la visión y el sistema vestibular.

Este proceso recibe el nombre de reponderación sensorial: el sistema nervioso integra continuamente distintas fuentes de información y da mayor importancia a aquellas que considera más fiables en cada situación.

¿Significa esto que el BOSU no sirve?

En absoluto.

Lo que significa es que no podemos asumir que un ejercicio mejora la propiocepción simplemente porque aumenta la inestabilidad.

El BOSU puede ser una herramienta muy útil para:

• Mejorar la coordinación.
• Incrementar el desafío del control postural.
• Introducir variabilidad en el entrenamiento.
• Utilizarse en determinadas fases de la rehabilitación.

Pero si el objetivo es mejorar la función propioceptiva del tobillo o el control neuromuscular específico, la evidencia actual sugiere que existen estrategias más eficaces, como ejercicios funcionales, perturbaciones específicas o progresiones bien diseñadas sobre superficies estables.

La reflexión más importante

En entrenamiento y rehabilitación existe una idea que conviene recordar con frecuencia:

Más difícil no significa necesariamente mejor.

El sistema nervioso no responde únicamente al nivel de dificultad de un ejercicio, sino a la calidad de la información que recibe. Cuando una fuente de información deja de ser fiable, simplemente reduce su importancia y utiliza otras alternativas para resolver la tarea.

Por eso, antes de incorporar un ejercicio porque «parece más avanzado», merece la pena hacerse una pregunta mucho más útil:

¿Este ejercicio está generando realmente la adaptación que quiero conseguir?

En muchas ocasiones, un ejercicio más simple, específico y bien planteado producirá mejores resultados que otro mucho más complejo.

Referencia

Lubetzky A, McCoy SW, Price R, Kartin D. Response to Tendon Vibration Questions the Underlying Rationale of Proprioceptive Training. Journal of Athletic Training. 2017;52(2):97-107.