Gana eficiencia, previene lesiones y libera vatios útiles

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¿Sabías que una simple descompensación entre piernas puede estar robándote vatios valiosos?

Las asimetrías en el pedaleo no solo afectan al rendimiento: son una de las causas más frecuentes de lesiones por sobreuso en ciclistas.

En esta guía práctica te explico cómo detectar esos desequilibrios, qué los provoca y qué puedes hacer para corregirlos. Tanto si entrenas por tu cuenta como si trabajas con deportistas, esto te interesa.

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1. ¿Qué es la asimetría y por qué importa?

Hablamos de asimetría de pedaleo cuando hay una diferencia sostenida entre lo que aporta cada pierna durante la pedalada.

Cuando esa diferencia supera el 8–10 %, suele traer consecuencias como:

• Menor eficiencia: gastas más energía por cada vatio que produces.
• Sobrecarga unilateral: riesgo de tendinopatías, lumbalgias o dolor femoropatelar.
• Estancamiento: tu pierna dominante no mejora, y la débil frena tu evolución.

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2. ¿Cómo se mide la asimetría?

Hay varias formas de medirla, según el material y software que utilices:

• Balance L/R (%): con potenciómetro dual. Umbral preocupante: > ±3 %.
• Índice de Asimetría (AI): con WKO o GoldenCheetah. Umbral > 0,10.
• GPR / GPA: con pedales con sensores de fuerza. Umbral > 10 %.
• TE / PS: con pedales Garmin o Favero. Umbrales: TE < 60 % o PS > 35 %.

Consejo: no te quedes solo con el dato global. Analiza por zonas de potencia. Hay ciclistas que son 50/50 en el umbral… pero 54/46 en Z2.

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3. Principales causas de asimetría

• Diferencia real o funcional entre piernas.
• Escoliosis o rotación pélvica.
• Sillín mal ajustado (altura o retroceso).
• Calas desalineadas.
• Déficit de activación glútea.
• Fatiga o mala técnica, sobre todo en sesiones largas o a alta cadencia.

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4. Plan para corregirla

4.1. Ajuste biomecánico

• Alinear bien las calas.
• Ajustar altura del sillín.
• Revisar el apoyo plantar (huella, cuñas, plantillas si hace falta).

4.2. Trabajo en rodillo (2–3 veces/semana)

• Pirámides de cadencia (90–110 rpm): 3 × 6 minutos.
• Torque bursts (10 segundos a 60 rpm en desarrollo duro): 8 repeticiones.

4.3. Fuerza unilateral (2 días/semana en gimnasio)

• Split squat con barra: 3 × 6 a 70 % de 1RM.
• Peso muerto rumano a una pierna: 3 × 8.
• Step-up alto: 3 × 10 por pierna.

4.4. Seguimiento semanal

• Revisa el Balance L/R cada semana.
• Si el AI empeora en sesiones largas, añade trabajo de core y movilidad.

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5. ¿Cuándo derivar a un profesional?

• Si hay dolor o parestesias.
• Si la dismetría estructural es > 10 mm.
• Si vienes de cirugía o tienes una patología ortopédica importante.

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6. Conclusión

La asimetría no es un simple problema común sin importancia, muchos dicen que todos tenemos asimetrías, pero la realidad es que puede estar costándote rendimiento sin que lo sepas.

Detectarla a tiempo y trabajarla con un plan claro puede marcar la diferencia entre entrenar “mucho” y entrenar bien.

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Referencias revisadas

• Bini, R. R., & Hume, P. A. (2013). Pedal force effectiveness in cycling: a review of constraints and training effects. Journal of Science and Cycling, 1(2), 11–24. Estudio clave sobre la eficacia de la fuerza en el pedaleo y las diferencias bilaterales trainingpeaks.com+15researchgate.net+15researchgate.net+15.
• Carpes, F. P., Mota, C. B., & Faria, I. E. (2010). On the bilateral asymmetry during running and cycling – A review considering leg preference. Sports, 10(4), 49. Revisión de cómo la preferencia de pierna puede influir en asimetrías pubmed.ncbi.nlm.nih.gov+2researchgate.net+2researchgate.net+2.
• Murray, K., Schoenmakers, P., Taylor, M., & Sandercock, G. (2023). An investigation of asymmetries in cycling: Methods and performance implications [Doctoral thesis, University of Essex]. University of Essex Repository. Asimetrías de hasta el 20 % en ciclistas sin lesiones mdpi.com+8repository.essex.ac.uk+8essex.ac.uk+8.
• Puce, S., et al. (2021). Effects of exercise intensity on pedal force asymmetry during cycling. Symmetry, 13(8), 1449. Analiza el efecto de la intensidad de ejercicio en las fuerzas de pedal researchgate.net+5mdpi.com+5researchgate.net+5.
• SpareCycles. (2018). [Recurso técnico]. Se menciona en entrenamientos sobre eficacia del pedaleo, sin cita directa localizable.

Todo lo que necesitas saber sobre los BCAA según la evidencia cientifica.

Los aminoácidos de cadena ramificada, más conocidos como BCAA (Branched-Chain Amino Acids), han ganado popularidad entre deportistas que buscan mejorar su rendimiento, acelerar la recuperación y prevenir el catabolismo muscular. Pero ¿Qué dice la evidencia científica? Aquí te lo contamos.

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¿Qué son los BCAA?

Están compuestos por tres aminoácidos esenciales:

• Leucina: clave en la estimulación de la síntesis proteica muscular.
• Isoleucina: promueve la captación de glucosa por los músculos.
• Valina: favorece la regeneración muscular y la producción de energía.

Al ser esenciales, deben ser ingeridos a través de la dieta o suplementación.

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Clasificación del AIS

El AIS ( Instituto Australiano del Deporte ) clasifica los BCAA en el Grupo C, lo que significa que no hay suficiente evidencia para respaldar beneficios consistentes en el rendimiento deportivo. Se sugiere precaución y se prioriza el uso de proteínas completas de alta calidad.

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Posibles beneficios (aún no confirmados)

Beneficio	Evidencia AIS
Reducción de la fatiga central	Leve, dependiente del contexto
Prevención del catabolismo	Efecto leve, sobre todo en dietas pobres en proteína
Recuperación muscular (DOMS)	Requiere altas dosis (>16 g/día)
Estimulación de la síntesis proteica	Menor efecto que proteínas completas

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Recomendaciones del AIS

• Uso prioritario: en comidas bajas en proteínas (como en dietas veganas o hipocalóricas), aquí podría ser util ya que no toman proteínas como la whey.
• Dosis sugerida: ~3 g de leucina o 16-20 g de BCAA por día.
• Momento de uso: antes, durante o después del ejercicio en caso de no tener acceso a proteínas completas.

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Conclusión

Los BCAA no sustituyen a una dieta adecuada ni a una fuente proteica completa. Pueden ser útiles en casos específicos, pero no se recomiendan como suplemento esencial para el deportista promedio según la evidencia actual del AIS.

Para obtener los beneficios máximos, se aconseja priorizar alimentos ricos en proteínas o suplementos con perfil completo de aminoácidos como el suero de leche (whey protein).

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¡Consulta con un nutricionista deportivo antes de iniciar cualquier suplementación!

Claves adaptarse en los primeros días

Estos días han empezado a apretar las temperaturas y ya se nota en las piernas. Si haces ciclismo, atletismo o triatlón, sabrás de sobra esa sensación de que, sin cambiar nada, vas igual… pero todo cuesta más.

Y no es solo una sensación: el calor afecta al rendimiento de forma clara, sobre todo en los primeros días que llegan estas olas repentinas. Aquí van algunas claves para entender por qué, y cómo adaptar entrenos sin volverte loco.

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¿Por qué baja el rendimiento con el calor?

Cuando entrenamos con calor, el cuerpo tiene que repartir recursos: una parte a los musculos y otra a refrigerarse. Y ahí empieza el problema:

• Disminuye el flujo de sangre a los musculos porque más sangre va a la piel para refrescarte.
• Sudas más, y si no repones bien líquidos y sales, se nota.
• La temperatura corporal sube más rapido, y eso dispara el pulso.
• Y todo eso hace que te fatigues antes, incluso haciendo lo de siempre.

En los primeros días de calor, esto se multiplica porque el cuerpo no está adaptado aún. No has tenido tiempo de aclimatarte, y se nota.

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¿Qué podemos hacer los primeros dias?

Hay que ser prácticos. Estos primeros 4-5 días, lo que hago y recomiendo a mis deportistas es:

1. Bajar el ritmo o la intensidad de los entrenamientos, aunque te veas “igual” que hace una semana, por ejemplo baja 15»/km o 20w el ritmo de tus series.
2. Hidratar con estrategia: antes, durante y después del ejercicio. Si sudas mucho, considera reponer sodio.
3. Evitar entrenar en las horas centrales del día. Mejor muy pronto o al atardecer.
4. Usar ropa ligera, transpirable, que deje evaporar bien el sudor y importante de colores claros.
5. Intenta mantener la temperatura corporal lo mas baja posible, usa hielo o toallas húmedas en la nuca o muñecas.
6. Escuchar señales: si te mareas o te sientes mal, para, no fuerzes.

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¿Y después qué?

Si haces las cosas bien, en unos días el cuerpo empieza a adaptarse. Suda antes, regula mejor la temperatura y poco a poco se estabiliza el pulso a intensidades normales. Pero ojo: esto no pasa solo por entrenar igual que siempre. Hay que ser estratégicos.

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En resumen

Los primeros días de calor no son para demostrar nada. Son para planificar bien, entrenar con cabeza y dejar que el cuerpo se adapte. Si fuerzas, solo te vas a desgastar sin ganar nada.

¿Tú cómo llevas estos primeros días de calor? ¿Te adaptas bien o notas el bajón? Puedes dejarlo en comentarios o escribirme.

Los suplementos deportivos suponen en 2024 aproximadamente 58.720 millones de dólares en el Mundo y se espera que supere los 100.000 millones de dólares para 2033, con una tasa de crecimiento anual compuesta (CAGR) del 6,58% durante el período 2025-2033

Este crecimiento se atribuye a varios factores, incluyendo:

La innovación en productos, como suplementos veganos y de etiqueta limpia

El aumento de la conciencia sobre la salud y el bienestar.

La creciente popularidad de las actividades físicas y deportivas.

La expansión de canales de distribución, especialmente el comercio electrónico.

En España, el sector de los complementos alimenticios, que incluye los suplementos deportivos, ha mostrado un crecimiento notable. La facturación del sector pasó de 1.700 millones de euros en 2019 a más de 2.000 millones de euros en 2023.

Pero en realidad, ¿Todo lo que nos venden realmente nos ayuda?¿Tiene eficacia demostrada?

Solo entre un 10% y un 30% de los suplementos deportivos que se venden tienen respaldo científico sólido o potencial clínico comprobado. El resto, en su mayoría, no aporta beneficios reales o puede incluso ser innecesario o peligroso.

Esto subraya la importancia de consultar con profesionales y evitar el consumo indiscriminado, así que el primer paso y imprescindible seria contar con un profesional para que sea el quien te recomiende cualquier suplemento.

Si aun así quieres informarte aquí tienes una web donde encontraras información importante.

https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements

Grupo A – Uso respaldado por evidencia sólida

Estos suplementos han demostrado ser eficaces en situaciones específicas en el deporte. Son seguros y se recomiendan para su uso con supervisión profesional. Algunos ejemplos incluyen:

• Bebidas deportivas (hidratos de carbono + electrolitos)
• Cafeína
• Creatina
• Bicarbonato de sodio
• Beta-alanina
• Hierro (en casos de deficiencia)
• Multivitamínicos y minerales (en déficits diagnosticados)
• Suplementos de proteína (whey, caseína)

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Grupo B – Evidencia emergente

Estos productos muestran posibles beneficios, pero requieren más investigación para confirmarse. Se consideran caso a caso y bajo supervisión. Ejemplos:

• Curcumina
• Nitrato (zumo de remolacha)
• Aceite de pescado (omega-3)
• Vitamina D (si hay deficiencia)
• Probióticos
• Antioxidantes específicos (solo en ciertas fases de entrenamiento)

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Grupo C – Sin beneficios comprobados

La evidencia actual no respalda su eficacia. No se recomiendan para atletas. Algunos ejemplos:

• Glutamina
• Carnitina
• Ácido linoleico conjugado (CLA)
• HMB (excepto en contextos clínicos muy específicos)

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Grupo D – Prohibidos o con alto riesgo de dopaje

Su uso está prohibido o desaconsejado rotundamente, ya que pueden contener sustancias ilegales o contaminantes que den positivo en un control antidopaje. Ejemplos:

• Estimulantes prohibidos (DMAA, efedrina, etc.)
• Prohormonas y anabolizantes encubiertos
• Suplementos de origen dudoso o sin trazabilidad clara

En esta entrada solo trato de trasmitir información que creo importante, no es una recomendación de consumo, si usted quiere consumir algún suplemento le aconsejo que contacte con un profesional que pueda recomendarle el adecuado para usted.

Durante años, se ha sostenido la creencia de que los niños no debían realizar entrenamiento de fuerza, especialmente con pesas, debido al temor de que pudiera afectar negativamente su crecimiento. Sin embargo, la evidencia científica actual desmiente este mito.

Hoy en día, sabemos que el entrenamiento de fuerza es no solo seguro, sino altamente beneficioso para niños y adolescentes, siempre que esté adecuadamente planificado y supervisado. De hecho, en estas edades, introducir este tipo de trabajo es fundamental para su desarrollo integral.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en jóvenes.

• Desarrollo físico saludable: Aumenta la fuerza, mejora la resistencia muscular y contribuye a una mejor composición corporal.
• Mejora del rendimiento y prevención de lesiones: Un programa bien estructurado puede reducir el riesgo de lesiones en actividades deportivas y recreativas.
• Bienestar emocional y confianza: Contribuye al bienestar emocional y al desarrollo de la autoestima.

Consideraciones clave

• Entrenamiento adaptado: Debe ajustarse al momento de desarrollo del menor, con un enfoque técnico y progresivo.
• Supervisión cualificada: La presencia de un profesional es clave para garantizar la seguridad y enseñar patrones correctos desde el principio.
• Formación de hábitos: Introducir la fuerza desde edades tempranas favorece la adherencia a largo plazo a la actividad física y al cuidado del cuerpo.

Evidencia científica

Resistance Training for Children and Adolescents Revisión de la Academia Americana de Pediatría sobre los beneficios y riesgos del entrenamiento de resistencia en jóvenes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32457216/

Weightlifting for Children and Adolescents: A Narrative Review
Revisión narrativa sobre la seguridad y beneficios del levantamiento de pesas en niños y adolescentes.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34781771/

Pediatric Strength Training: Benefits, Concerns, and Current Trends
Revisión que aborda las prácticas actuales de entrenamiento de fuerza en jóvenes y las preocupaciones asociadas.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36226732/

Strength Training for Children and Adolescents
Revisión que discute los beneficios potenciales del entrenamiento de fuerza en la densidad ósea y habilidades motoras.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11019731/

Strength Training for Children and Adolescents: Benefits and Risks
Evaluación de los riesgos y beneficios del inicio temprano del entrenamiento de fuerza.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914510/

The Critical Role of Resistance Training in Children and Adolescents
Análisis de la importancia del entrenamiento de resistencia y la necesidad de supervisión profesional.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36280657/

La biomecánica nos sirve para prevenir lesiones, mejorar rendimiento siendo mas eficientes sobre nuestras bicicletas, pero también con ella podemos ayudar a personas aficionadas al ciclismo que tienen alguna afectación para que puedan seguir disfrutando de su hobbie.

Dias atrás tuve una de estas biomecánicas con un ciclista con una afectación con la que no me había encontrado nunca, cadera tipo cam.

La morfología de cadera tipo cam, es una variación de la forma de la cadera, debida a la adaptación del hueso cargas a las que se ve sometida durante la etapa de crecimiento, entre los 11 y los 14 años aproximadamente. Las caderas con esta morfología presenta una cabeza femoral menos esférica, para valorar si una persona tiene una cadera tipo cam es necesario realizar una radiografía.

Realizamos una biomecánica normal, con su toma de videos para valorar ángulos, así como medición de estos en movimiento y luego una completa valoración funcional que quizás sea la clave en este caso, para posteriormente poder planificar un plan de ejercicios, tanto movilidad como fortalecimiento.

Este tipo de problemas de cadera tienen distintos grados de afectación los cuales varían desde personas que no tiene apenas molestias y quizás ni lo sepan a lo largo de su vida, pero por el contrario existen otras personas que tienen afectaciones mas complejas que pueden acabar teniendo que someterse a operación.

El objetivo principal fue conseguir que pudiera entrenar sin molestias, disfrutar de su hobbie, ayudando también a prevenir o al menos retrasar la aparición de problemas que deriven en artroscopia o prótesis d cadera.

Las adaptaciones mas importantes que deberíamos hacer en la bici con afectaciones de cadera es intentar no ir bajo en el sillín, intentando mantener una altura del sillín en el rango mas alto de lo que se prescribe como optimo, así como limitar el drop o diferencia de altura entre sillín y manillar.

La flexion de cadera es la que mas molestias suele provocar en este tipo de problemas de cadera, lo cual mantener un ángulo de cadera menos forzado nos ayuda a limitar esas molestias.

Con este tipo de biomecánicas aprendo, disfruto y siento que ayudamos a muchos ciclistas a mejorar su día a día y de su hobbie.

Fuentes:

Ng KCG, Lamontagne M, Labrosse MR, Beaulé PE (2016) Hip Joint Stresses Due to Cam-Type Femoroacetabular Impingement: A Systematic Review of Finite Element Simulations. PLoS ONE 11(1): e0147813. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0147813

Fernando Gómez-Verdejo, Elsa Alvarado-Solorio, Carlos Suarez-Ahedo, Review of femoroacetabular impingement syndrome, Journal of Hip Preservation Surgery, Volume 11, Issue 4, December 2024, Pages 315–322, https://doi.org/10.1093/jhps/hnae034

https://www.elsevier.es/es-revista-radiologia-119-articulo-deformidades-tipo-cam-conceptos-criterios-S0033833814002008

La siesta es una de las tradiciones o costumbres típicas de España, muchas personas la duermen otras no les gusta, unos hacen siestas de mayor duración y otros de menor.

Os traigo un articulo interesante donde se analiza si las siestas ayudan o no a mejorar el rendimiento de los deportistas. Para ello, los investigadores revisaron 37 estudios que trataban sobre el hábito de dormir siestas entre atletas de diferentes niveles y disciplinas. El objetivo fue ver con qué frecuencia duermen siesta, cuánto tiempo, a qué hora y qué efectos tiene eso en su rendimiento físico, mental, su estado de ánimo y su sueño nocturno.

En general, las siestas parecen tener efectos positivos en muchos casos. Por ejemplo, pueden ayudar a mejorar el rendimiento físico y mental, reducir la fatiga, mejorar el estado de ánimo y ayudar a compensar la falta de sueño nocturno, algo habitual en los deportistas debido a entrenamientos, viajes o competiciones.

La duración ideal de la siesta varía entre 20 y 90 minutos, y se recomienda que se tome entre la 1 y las 4 de la tarde. Además, se sugiere dejar al menos 30 minutos después de la siesta antes de entrenar o competir, para evitar el efecto de «aturdimiento» que a veces se siente al despertar (lo que se conoce como inercia del sueño).

Los estudios también muestran que los beneficios de la siesta son más evidentes cuando los atletas han dormido poco la noche anterior. En estos casos, una siesta puede ayudar a recuperar parte del rendimiento perdido. En cambio, cuando ya están bien descansados, la siesta puede ayudar un poco, pero sus efectos no son tan marcados.

Aun así, no todos los estudios coinciden. Algunos no muestran mejoras, y unos pocos incluso indican efectos negativos, aunque en contextos muy específicos, como competiciones de resistencia extremas donde parar a dormir retrasa la finalización de la carrera.

La conclusión general es que las siestas pueden ser una herramienta útil para los deportistas, especialmente cuando no han dormido bien. Sin embargo, para aprovecharlas al máximo, es importante cuidar su duración y momento del día. También se señala la necesidad de hacer más estudios que analicen las siestas con métodos más precisos y en distintos contextos deportivos.

El VO2 máx es la capacidad máxima del cuerpo para utilizar oxígeno durante el ejercicio. Aunque en pruebas como el triatlón de larga distancia la intensidad es más modera y no se suele alcanzar estos ritmos en competición, mejorar el VO2 máx tiene beneficios clave para el rendimiento.

¿Qué mejoras consigues con el trabajo vo2?

Mayor eficiencia aeróbica

Mejor recuperación

Capacidad para sostener ritmos más altos

En un triatlón half o Ironman no se suele llegar a la zona de tu VO2 máx, normalmente los ritmos rondan el 80-85% del FTP de media, entrando en la zona de VO2 max solo en momentos puntuales.

Trabajar el VO2 max ayudara a conseguir mejorarlo y con ello conseguir eleva rtus umbrales, esto te permitira mantener potencias o ritmos más altos con menos esfuerzo

Imagina que tienes un umbral de 300w y tu ritmo medio del Ironman es del 80% de tu FTP, lo que serán unos 240w, si conseguimos mejorar el VO2 y con ello el FTP hasta por ejemplo 320w la media de tu Ironman ahora supondrá el 75% lo que en el caso de realizar el mismo recorrido a los mismos vatios te hará mas eficiente, o lo que es mejor, si ajustamos el ritmo al 80% que serian 252w podrás ir mas rápido, entorno 1km/h mas rápido.

Y como mejorar nuestro VO2, sin olvidarnos de trabajarlo también en natación o carrera aplicando la misma teoría.

Ejemplos de entrenamientos para mejorar el VO2 máx:

Ciclismo: Series de 3-5 min al 110-120% del FTP, con descansos de igual duración.

Carrera: Series de entorno 3-4min al 90-95% de tu ritmo en 5K, con descanso 1:1.

Natación: Series cortas (50-100m) a ritmo alto con descansos cortos.

Aunque no sea el objetivo principal del entrenamiento en larga distancia, incluir sesiones de VO2 máx estratégicamente te ayudará a ser un triatleta más fuerte y eficiente.

En las imágenes un entreno de vo2 realizado por un triatleta de larga distancia durante la preparación de un Half.

La zona 2, lo que para mi comúnmente a sido la zona de rodar, ahora esta de moda, últimamente se habla mucho de ella desde que algunos deportistas de alto nivel publicaran información sobre como entrenan. durante la semana pasada se publico un articulo donde un grupo de experimentados entrenadores aportaban sus conocimientos sobre esta zona 2.

Resumen del artículo: «¿Qué es el entrenamiento en Zona 2?»

El entrenamiento en Zona 2 se ha vuelto un tema de moda en el mundo del deporte de resistencia, según los autores del articulo su definición exacta sigue siendo debatida, cosa que creo que no es exactamente así. Este artículo reúne la opinión de un panel de 14 expertos en entrenamiento deportivo para establecer una definición clara, métodos de aplicación y las adaptaciones fisiológicas esperadas.  

Definición de Zona 2

Los expertos coinciden en que la Zona 2 corresponde a una intensidad justo por debajo del primer umbral de lactato o ventilatorio (LT1/VT1). Se caracteriza por:  

– Frecuencia cardíaca: 70-80% de la máxima o 80-90% de la de LT1.  

– Lactato en sangre: ~1-2 mmol/L.  

– Esfuerzo percibido (RPE): Bajo (~10 en la escala de Borg).  

– Potencia: 70-80% de la potencia crítica.  

Métodos de entrenamiento en Zona 2  

En el articulo se sugiere varios entrenamientos principales para entrenar en esta zona:  

1. Método continuo: Sesiones largas (>2h) a intensidad constante, priorizando el control de la FC y la percepción del esfuerzo.  

2. Método variable: Alternar segmentos en Zona 2 con tramos en Zona 1 para reducir la monotonía.  

3. Intervalos: Usar la Zona 2 en los descansos entre intervalos de alta intensidad.  

Adaptaciones esperadas 

El entrenamiento en Zona 2 promueve mejoras tanto centrales como periféricas, incluyendo:  

✅ Mayor capilarización muscular  

✅ Aumento de enzimas mitocondriales en fibras tipo I  

✅ Mejor eficiencia metabólica 

✅ Incremento de la potencia antes de LT1 

✅ Mayor resistencia a la fatiga y adaptación psicológica

Conclusiones  

Este artículo aporta una visión  sobre la Zona 2, destacando su importancia en la planificación del entrenamiento de resistencia. Aunque creo que es algo ya muchos entrenadores sabíamos o deberíamos saber sobre la zona 2.