Claves adaptarse en los primeros días
Estos días han empezado a apretar las temperaturas y ya se nota en las piernas. Si haces ciclismo, atletismo o triatlón, sabrás de sobra esa sensación de que, sin cambiar nada, vas igual… pero todo cuesta más.
Y no es solo una sensación: el calor afecta al rendimiento de forma clara, sobre todo en los primeros días que llegan estas olas repentinas. Aquí van algunas claves para entender por qué, y cómo adaptar entrenos sin volverte loco.
¿Por qué baja el rendimiento con el calor?
Cuando entrenamos con calor, el cuerpo tiene que repartir recursos: una parte a los musculos y otra a refrigerarse. Y ahí empieza el problema:
- Disminuye el flujo de sangre a los musculos porque más sangre va a la piel para refrescarte.
- Sudas más, y si no repones bien líquidos y sales, se nota.
- La temperatura corporal sube más rapido, y eso dispara el pulso.
- Y todo eso hace que te fatigues antes, incluso haciendo lo de siempre.
En los primeros días de calor, esto se multiplica porque el cuerpo no está adaptado aún. No has tenido tiempo de aclimatarte, y se nota.
¿Qué podemos hacer los primeros dias?
Hay que ser prácticos. Estos primeros 4-5 días, lo que hago y recomiendo a mis deportistas es:
- Bajar el ritmo o la intensidad de los entrenamientos, aunque te veas “igual” que hace una semana, por ejemplo baja 15»/km o 20w el ritmo de tus series.
- Hidratar con estrategia: antes, durante y después del ejercicio. Si sudas mucho, considera reponer sodio.
- Evitar entrenar en las horas centrales del día. Mejor muy pronto o al atardecer.
- Usar ropa ligera, transpirable, que deje evaporar bien el sudor y importante de colores claros.
- Intenta mantener la temperatura corporal lo mas baja posible, usa hielo o toallas húmedas en la nuca o muñecas.
- Escuchar señales: si te mareas o te sientes mal, para, no fuerzes.
¿Y después qué?
Si haces las cosas bien, en unos días el cuerpo empieza a adaptarse. Suda antes, regula mejor la temperatura y poco a poco se estabiliza el pulso a intensidades normales. Pero ojo: esto no pasa solo por entrenar igual que siempre. Hay que ser estratégicos.
En resumen
Los primeros días de calor no son para demostrar nada. Son para planificar bien, entrenar con cabeza y dejar que el cuerpo se adapte. Si fuerzas, solo te vas a desgastar sin ganar nada.
¿Tú cómo llevas estos primeros días de calor? ¿Te adaptas bien o notas el bajón? Puedes dejarlo en comentarios o escribirme.
¿Qué mejoras consigues con el trabajo vo2?
Mayor eficiencia aeróbica
Ciclismo: Series de 3-5 min al 110-120% del FTP, con descansos de igual duración.
En las imágenes un entreno de vo2 realizado por un triatleta de larga distancia durante la preparación de un Half.
Juan Fran Andreu 