2025 ha sido un año extraño, intenso y muy vivido, no por difícil, tampoco por fácil, sino por el propio crecimiento al que nos exponemos si buscamos esa continua evolución en nosotros mismos.
Ha sido un año, como todos, con momentos buenos, algunos realmente muy buenos, y otros no tanto, pero eso es parte del aprendizaje y, sobre todo, de nuestra experiencia.
Si algo define 2025 es que ha sido un año de crecimiento real, en lo profesional y lo personal, no siempre visible desde fuera, pero sí sentido desde dentro.
Seguir entrenando no es solo aplicar planes o números, es acompañar personas, escuchar, adaptarse, entender contextos que no aparecen en ningún estudio ni en ningún manual. Este año, como tantos otros, como entrenador he intentado ser mucho más que entrenador: apoyo, guía, a veces simple presencia cuando las cosas no iban bien.
También ha sido un año de conocer gente nueva, de reencontrarse con otras, de compartir entrenamientos, charlas, cafés, viajes y lugares distintos. Cada persona y cada sitio dejan algo, y eso, con el tiempo, acaba formando parte de tu manera de trabajar y de entender este oficio.
No todo ha sido fácil ni perfecto, pero ha sido un año donde seguir en ese continuo proceso de aprendizaje, crecimiento. De seguir sumando experiencia.
Cierro 2025 con gratitud por las personas que han estado, por las que llegaron y por las que, aunque se fueron, dejaron aprendizaje, por las que llegaran. Y con ganas de seguir haciendo lo mismo en 2026, como objetivo como siempre conocer gente y lugares, de vivir.
En la era del dato y la tecnología, muchos deportistas se sienten más cómodos cuando el entrenamiento está completamente controlado: vatios, ritmos, zonas de frecuencia cardíaca, potencia normalizada, TSS… todo perfectamente programado. Sin embargo, entrenar encasillado en los números puede convertirse en una trampa si olvidamos una realidad básica: las competiciones no son así de predecibles.
Un ejemplo real en competición
Durante el Half de Gandía, uno de mis triatletas tenía su estrategia perfectamente diseñada: potencia objetivo, márgenes por kilómetro, y un control preciso del esfuerzo para cada tramo.
Pero nada más salir de la transición, el Garmin cayó y se rompió. Sin datos, sin referencia de potencia., solo quedaba una herramienta: su percepción del esfuerzo.
Lo interesante es que, al analizar los registros posteriores, los ritmos medios del segmento ciclista y de la carrera fueron casi idénticos a los planificados. A pesar de la falta de datos, su cuerpo sabía perfectamente dónde estaba su límite, cómo gestionar la intensidad y cuándo apretar. Eso solo ocurre cuando el deportista ha aprendido a entrenar escuchando sus sensaciones.
Por qué deberías entrenar “sin datos” de vez en cuando
No se trata de rechazar la tecnología, sería absurdo, sino de no depender de ella. De vez en cuando conviene programar entrenamientos en los que el reloj no dicte el ritmo, sino las sensaciones.
Algunos ejemplos útiles:
Rodajes por percepción de esfuerzo (escala RPE 1–10).
Series por tiempo, sin mirar vatios ni pulso, centrado solo en la percepción.
Entrenamientos en grupo, donde el ritmo cambia y exige adaptarse al entorno.
Sesiones por pulso, sabiendo que este tiene una variabilidad natural mayor que la potencia.
Estos entrenamientos ayudan a mejorar la inteligencia corporal, la gestión del esfuerzo y la capacidad de competir incluso en condiciones imprevistas.
Conclusión
La tecnología es una herramienta, no un sustituto del criterio. Un deportista completo no solo conoce sus zonas, sino también cómo se siente en cada una de ellas.
Entrenar a veces “a ojo” no es retroceder, es reforzar la conexión entre mente, cuerpo y rendimiento. Y el día que el potenciómetro falle —porque algún día fallará—, tu cuerpo será tu mejor referencia.
En el ámbito del deporte de resistencia la búsqueda de estrategias para mejorar la capacidad aeróbica ha estado tradicionalmente asociada al entrenamiento en altitud. Sin embargo, desde hace un tiempo el entrenamiento en calor ha tomado protagonismo para suplir o complementar las adaptaciones que este producen.
Cada vez tenemos mas evidencias de su eficacia y datos sobre su uso, un nuevo estudio publicado en The Journal of Physiology (agosto 2025) aporta evidencias sólidas de que la exposición al calor también puede ser una herramienta eficaz.
¿Qué dice el estudio?
Tras 5 semanas de exposición al calor, los atletas participantes mostraron:
Un incremento de la masa de hemoglobina de entre un 2–4 %.
Mejoras paralelas en el VO₂máx.
Estos cambios fisiológicos, que favorecen el transporte de oxígeno en sangre, sugieren que el calor puede actuar de manera similar a la hipoxia de la altura, pero a través de otros mecanismos.
Mecanismos propuestos
Isquemia renal inducida por redistribución del flujo sanguíneo, que estimula la producción de eritropoyetina (EPO).
Mayor demanda de oxígeno en el riñón por la reabsorción de sodio en situaciones de contracción del volumen plasmático.
“Critmeter” renal, donde la expansión plasmática reduce el hematocrito y los riñones responden aumentando la producción de EPO.
Además, se señala el papel de rutas moleculares como HIF-1α, MAPK y proteínas de choque térmico (HSP90) en la activación de la eritropoyesis bajo estrés térmico.
Aplicaciones prácticas
La aclimatación al calor no solo mejora la tolerancia térmica, sino que también puede potenciar la capacidad de transporte de oxígeno.
Puede convertirse en una alternativa o complemento al entrenamiento en altitud, especialmente útil para atletas que no tienen acceso a concentraciones en altura.
Todavía es necesario investigar los protocolos óptimos (entrenamiento activo vs. sauna o baños calientes) y confirmar la magnitud de los efectos en deportistas no élite.
Conclusión
El calor se perfila como una herramienta estratégica en la preparación de atletas de resistencia. Con protocolos bien diseñados, puede ofrecer beneficios fisiológicos comparables al entrenamiento en altitud, ampliando las opciones de planificación para entrenadores y deportistas.
La resistencia a la fatiga se ha puesto de moda en los últimos tiempos, es algo que se viene hablando mas a menudo y que en mis tiempos jóvenes conocíamos como fondo o aguante.
La resistencia a la fatiga es uno de los factores más determinantes en los deportes de fondo, no se trata únicamente de tener una buena base aeróbica, sino de ser capaz de mantener el rendimiento cuando aparecen el cansancio, el desgaste muscular y la disminución de las reservas energéticas.
A continuación, veremos cómo se manifiesta en carrera a pie y en ciclismo, cuáles son sus diferencias principales y algunos ejemplos prácticos que nos ayuden a entenderlo.
Entrenamiento resistencia en fatiga para carrera.
Resistencia a la fatiga en carrera a pie
En la carrera a pie, la resistencia a la fatiga se traduce en la capacidad de mantener el ritmo y la técnica eficiente pese al desgaste muscular. Este desgaste está provocado, sobre todo, por el impacto repetido contra el suelo, las microlesiones en las fibras musculares y la pérdida progresiva de la economía de carrera.
Factores clave en la carrera:
Economía de carrera.
Fuerza excéntrica.
Eficiencia en el uso de glucógeno.
Tolerancia mental al esfuerzo prolongado.
📌 Ejemplo 1 – Maratón (kilómetro 30) En un maratón, el famoso “muro” aparece alrededor del kilómetro 30–32, cuando las reservas de glucógeno están muy reducidas y la técnica empieza a deteriorarse. Un corredor con buena resistencia a la fatiga es capaz de mantener su economía de carrera y sostener el ritmo previsto, evitando una caída brusca de rendimiento. 👉 Ejemplo concreto: seguir corriendo a 4:30 min/km después del km 30 en lugar de caer a 5:30–6:00 min/km.
📌 Ejemplo 2 – Half Triatlón (media maratón final) En un medio Ironman, la carrera llega después de nadar 1,9 km y pedalear 90 km. El atleta empieza a correr con un desgaste acumulado considerable. Aquí la resistencia a la fatiga se mide en la capacidad de sostener un ritmo constante (por ejemplo, 4:50–5:00 min/km) durante los 21 km. Quien no la ha trabajado suele colapsar y alternar carrera con caminata en los últimos kilómetros.
Entrenamiento en fatiga para ciclismo.
Resistencia a la fatiga en ciclismo
En el ciclismo, la resistencia a la fatiga se entiende como la capacidad de sostener la potencia en vatios tras acumular un gran volumen de trabajo previo (frecuentemente expresado en kilojulios, KJ).
Factores clave en el ciclismo:
Resistencia muscular local.
Tolerancia al lactato.
Ahorro y gestión del glucógeno.
Capacidad de reclutar fibras musculares frescas en fases avanzadas.
📌 Ejemplo 1 – Ciclismo de carretera (gran fondo) En marchas cicloturistas o etapas de 4–6 horas, no basta con rodar kilómetros: la diferencia está en los momentos decisivos. Un ciclista con buena resistencia a la fatiga puede mantener 300W durante 15 minutos en el puerto final, tras haber acumulado más de 120 km en las piernas. Quien no tiene esta capacidad, simplemente se descuelga.
📌 Ejemplo 2 – XCO (Cross-Country Olímpico) En el MTB XCO los esfuerzos son explosivos y repetidos. La resistencia a la fatiga consiste en seguir generando picos de potencia (600–800W en repechos cortos) y manteniendo la coordinación técnica en bajadas y curvas, incluso después de 60–70 minutos de carrera a máxima intensidad. En la última vuelta, un ciclista resistente a la fatiga logra subir al mismo ritmo que en la primera, sin perder técnica ni concentración.
Diferencia principal
En la carrera a pie, la limitación está más relacionada con factores mecánicos y musculares (impacto excéntrico repetido).
En el ciclismo, la limitación es mayoritariamente metabólica y neuromuscular, ligada a la capacidad de seguir produciendo potencia tras un gran desgaste.
Conclusión
Tanto en carrera como en ciclismo, la resistencia a la fatiga es determinante en pruebas largas: maratón, triatlón, gran fondo o XCO.
Para desarrollarla se necesita una combinación de volumen, intensidad controlada, nutrición adecuada y trabajo mental. No gana quien empieza más fuerte, sino quien logra sostener su rendimiento cuando la fatiga aparece.
En los últimos años, la nutrición deportiva ha encontrado grandes aliados en algo tan sencillo como los vegetales. Lejos de fórmulas sintéticas, cada vez más ciclistas recurren a productos naturales que, respaldados por la ciencia, ofrecen pequeñas pero valiosas mejoras en el rendimiento.
La era de la remolacha
La remolacha fue uno de los primeros grandes descubrimientos hace no mucho tiempo, rica en nitratos, ayuda a mejorar la vasodilatación y la eficiencia del transporte de oxígeno, lo que se traduce en una mayor resistencia y menor percepción de esfuerzo.
Es un suplemento ampliamente usado y aceptado por todos, tanto profesionales como amateur.
El auge del cherry
Después llegó el turno del jugo de cereza. Con su potente aporte de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, se convirtió en un recurso clave para la recuperación post-esfuerzo, reduciendo el dolor muscular y acelerando el retorno al entrenamiento.
Su aplicación y uso es mas cercano en el tiempo que la remolacha, cada día esta usándose en la recuperación tras esfuerzos, con mis deportistas donde mas lo usamos es en vueltas por etapas para recuperar entre etapas.
La revolución verde: brócoli
El último en sumarse es el brócoli, concretamente sus brotes. Gracias a su contenido en isotiocianatos (ITC), actúa reduciendo el estrés oxidativo y limitando la producción de lactato, lo que ayuda a mantener la potencia durante más tiempo y mejorar la recuperación.
Estudios preliminares, incluso en ciclistas de élite, ya han mostrado mejoras de 15-20 vatios de potencia al incluir este suplemento en fases de alta exigencia.
Falta mucho por estudiar aun y que un ciclista profesional diga que a mejorado x vatios siendo patrocinado por la misma marca tiene algo de conflicto de intereses y simplemente dudosa fiabilidad, mejor dejamos que los investigadores a largo plazo nos digan si realmente es eficaz o no.
Pero no todos los vegetales triunfan, tenemos el caso de la piña.
Hace algunos años, la piña y su enzima bromelina también se presentaron como el próximo gran aliado para la recuperación. Se le atribuían efectos antiinflamatorios y de mejora en la absorción de proteínas. Sin embargo, con el tiempo su uso fue quedando en segundo plano porque:
La evidencia científica en deportistas era limitada y poco consistente.
Para alcanzar dosis efectivas había que recurrir a suplementos concentrados, difíciles de integrar en el día a día.
Otros vegetales (como la remolacha o el cherry) mostraron resultados más sólidos y se ganaron un lugar estable en la nutrición deportiva.
Este ejemplo nos recuerda que no todos los “superalimentos” logran mantenerse. El brócoli parece prometedor, pero todavía está en una fase inicial: habrá que esperar más estudios y experiencia en el pelotón antes de confirmar si se quedará como una herramienta real para el rendimiento.
Una tendencia clara
De la remolacha al cherry y ahora al brócoli, la dirección es evidente: la nutrición deportiva busca cada vez más en los vegetales soluciones naturales para el rendimiento y la recuperación.
El futuro del ciclismo parece ser cada vez más… verde.
Cuando llega el verano, la primera imagen que nos viene a la cabeza es un vaso de agua con hielo o una bebida muy fría. Sin embargo, en países donde las temperaturas son extremas, como en Oriente Medio, India o el norte de África, lo habitual es beber té caliente incluso en pleno desierto. ¿Tiene sentido? La ciencia dice que sí.
El efecto de las bebidas calientes en el cuerpo
Beber algo caliente provoca un aumento temporal de la temperatura corporal. Este pequeño cambio activa una respuesta fisiológica muy eficiente: aumenta la sudoración. • Cuando el sudor se evapora, ayuda a disipar calor de la piel hacia el exterior. • Si las condiciones ambientales lo permiten (ambiente seco y ventilado), esta evaporación produce un efecto de enfriamiento real, que puede ser más eficaz que el alivio momentáneo de una bebida fría.
Dato curioso: El profesor Ollie Jay, de la Universidad de Ottawa, demostró en sus estudios que en condiciones secas y ventiladas, las personas que tomaron bebidas calientes almacenaron menos calor corporal que quienes bebieron frío.
Una taza de café o te caliente, ideal para combatir el calor en climas secos y ventilados.
¿Qué pasa con las bebidas frías?
Las bebidas frías proporcionan una sensación inmediata de frescor: • Refrescan la boca y la garganta. • Ayudan a bajar la temperatura interna de forma rápida.
El problema es que este efecto puede ser más superficial. En ambientes húmedos, donde el sudor no se evapora bien, las bebidas frías suelen ser más efectivas que las calientes, ya que la sudoración extra no se traduce en enfriamiento real.
Lo que dicen los expertos • En ambientes secos y ventilados: las bebidas calientes pueden ayudar a regular mejor la temperatura corporal gracias a la evaporación del sudor. • En ambientes húmedos o durante ejercicio intenso: las bebidas frías son más efectivas, porque aportan frescor inmediato y evitan pérdidas excesivas de líquidos. • En todos los casos, lo esencial es hidratarse con regularidad y reponer líquidos y sales minerales cuando se suda mucho.
Atleta femenina hidratándose con bebida fría
Conclusión
No existe una respuesta única: tanto las bebidas frías como las calientes tienen su lugar para combatir el calor. La clave está en el contexto: • Si estás en un lugar seco y ventilado, una infusión caliente puede ayudarte más de lo que piensas. • Si estás en un entorno húmedo, haciendo deporte o muy deshidratado, una bebida fresca será la mejor opción.
Lo importante no es la temperatura del vaso, sino mantener un buen nivel de hidratación para que el cuerpo pueda autorregularse.
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Referencias científicas
• Jay, O. et al. (2012). Body heat storage during physical activity is lower with hot fluid ingestion under conditions permitting high sweat evaporation. Acta Physiologica. • McGill University (2023). Drink hot drinks in hot weather to cool down faster. • McNaughton, P. (2023). King’s College London – estudios sobre receptores TRPV1 y respuesta a bebidas calientes. • Live Science (2023). Can hot drinks help you cool down? • Southern Living (2022). Opiniones de expertos en fisiología del ejercicio sobre bebidas frías vs calientes
Cuando trabajamos con deportistas, entendemos la nutrición como una herramienta más del rendimiento. No se trata solo de entrenar duro, sino de acompañar ese esfuerzo con decisiones coherentes fuera del entrenamiento: descanso, gestión de cargas y, por supuesto, una alimentación bien planteada.
Entrenar sin cuidar la nutrición es como correr con el freno de mano echado. En nuestro enfoque, la alimentación no es un añadido: es parte del entrenamiento.
Estructura diaria: cada comida tiene un propósito
Establecemos una base nutricional adaptada al tipo de día que afronta el deportista:
💤 Días de descanso
🚴 Sesiones largas
🏋️♂️ Trabajo de fuerza
🏁 Días de competición
El objetivo es claro: que cada comida tenga un sentido. Ya sea para cargar energía, facilitar la recuperación o sostener el rendimiento en los momentos clave.
Personalización para quienes lo necesitan
Con quienes lo solicitan, llevamos el trabajo nutricional a un nivel más individualizado junto al nutricionista:
Ajustamos la alimentación a su calendario de entrenamientos.
Tenemos en cuenta preferencias, contexto y objetivos específicos.
Reforzamos hábitos con sentido, no con restricciones absurdas.
Se trata de integrar la nutrición como una parte activa del proceso de mejora, no como algo accesorio.
Práctico, realista y sin menús cerrados
No creemos en fórmulas estándar ni en dietas imposibles. Preferimos trabajar con ejemplos, estructuras flexibles y estrategias que funcionen en la vida real del deportista. Cada decisión alimentaria tiene un porqué, y está pensada para sumar, no para complicar.
Todo está orientado a rendir mejor
Este enfoque tiene un objetivo claro: ayudar a cada deportista a sacar su mejor versión. Ya sea mejorando la recuperación, reduciendo la fatiga, ajustando el peso o afinando el rendimiento en días clave, la nutrición juega un papel decisivo.
Las vueltas por etapas son uno de los formatos más emocionantes del ciclismo. Varios días seguidos sobre la bici, compartiendo ruta, desgaste, recuperación, sensaciones… y cada etapa como un nuevo reto. Pero según la modalidad —BTT o carretera— la experiencia puede ser radicalmente distinta.
A continuación, te presento una comparativa detallada entre ambos tipos, con ejemplos y referencias habituales en España.
🔶 Vueltas por etapas en MTB (BTT)
Mapa y perfil de recorrido de una etapa típica de la Costa Blanca Bike Race
En mountain bike, las vueltas por etapas suelen durar de 2 a 6 días, en España, con recorridos exigentes tanto por el desnivel como por la técnica necesaria en tramos de subida y bajada. Son habituales formatos en zonas montañosas con mucho contraste de terreno.
Características principales:
Duración: 2 a 6 días
Distancia total: 120 a 400 km aproximadamente
Tiempo acumulado en bici: entre 10 o +20 horas
Terreno: pistas forestales, senderos, tramos técnicos, zonas rocosas
Desnivel acumulado: muy elevado
Ritmo: muy variable, adaptado al terreno
Tipo de esfuerzo: principalmente físico, con constante carga muscular
Exigencia técnica: alta, tanto en subidas como en bajadas
Logística: bicicleta con buena suspensión, cubiertas reforzadas, herramientas y repuestos a mano.
Perfil del participante: ciclistas con experiencia en montaña, buen control técnico y capacidad de gestionar esfuerzos explosivos. Ideal para quienes buscan aventura, naturaleza y exigencia física combinada con habilidad. Normalmente ciclistas que ya han participado en algún maratón XCM y quieren probar la experiencia de competir varios días seguidos.
🔵 Vueltas por etapas en carretera
En carretera, las vueltas por etapas suelen tener de 2 a 6 días de competición, según categoría, aqui hablaremos principalmente de vueltas master, sociales o elite sub23 en España.
Volta Castelló 2025
Estas tienen recorridos de mayor kilometraje diario. Se rueda en grupo, en pelotón, y la clave está en la estrategia, la colocación además de la condición física. Es un formato ideal para quienes disfrutan del ritmo constante, la planificación de esfuerzos y la lectura de carrera.
Características principales:
Duración: 2 a 6 días
Distancia total: 250 a 700 km
Tiempo acumulado en bici: entre 12 y 20 horas
Terreno: asfalto, con mezcla de etapas llanas y de montaña
Desnivel acumulado: medio a alto
Ritmo: constante, marcado por el grupo, momentos puntuales de alta exigencia.
Exigencia técnica: media-alta (descensos rápidos, curvas en grupo, colocación)
Perfil del participante: ciclistas con buen fondo, experiencia en rodar en grupo y capacidad de mantener esfuerzo sostenido día tras día, con momentos puntuales de alta exigencia. Importante tener experiencia en competiciones de un día.
Si te gusta el ciclismo, cualquiera de estas experiencias te gustara, lo importante es que se amolden a tus gustos, opciones y caracteristicas.
Gana eficiencia, previene lesiones y libera vatios útiles
¿Sabías que una simple descompensación entre piernas puede estar robándote vatios valiosos?
Las asimetrías en el pedaleo no solo afectan al rendimiento: son una de las causas más frecuentes de lesiones por sobreuso en ciclistas.
En esta guía práctica te explico cómo detectar esos desequilibrios, qué los provoca y qué puedes hacer para corregirlos. Tanto si entrenas por tu cuenta como si trabajas con deportistas, esto te interesa.
1. ¿Qué es la asimetría y por qué importa?
Hablamos de asimetría de pedaleo cuando hay una diferencia sostenida entre lo que aporta cada pierna durante la pedalada.
Cuando esa diferencia supera el 8–10 %, suele traer consecuencias como:
Menor eficiencia: gastas más energía por cada vatio que produces.
Sobrecarga unilateral: riesgo de tendinopatías, lumbalgias o dolor femoropatelar.
Estancamiento: tu pierna dominante no mejora, y la débil frena tu evolución.
2. ¿Cómo se mide la asimetría?
Hay varias formas de medirla, según el material y software que utilices:
Índice de Asimetría (AI): con WKO o GoldenCheetah. Umbral > 0,10.
GPR / GPA: con pedales con sensores de fuerza. Umbral > 10 %.
TE / PS: con pedales Garmin o Favero. Umbrales: TE < 60 % o PS > 35 %.
Consejo: no te quedes solo con el dato global. Analiza por zonas de potencia. Hay ciclistas que son 50/50 en el umbral… pero 54/46 en Z2.
3. Principales causas de asimetría
Diferencia real o funcional entre piernas.
Escoliosis o rotación pélvica.
Sillín mal ajustado (altura o retroceso).
Calas desalineadas.
Déficit de activación glútea.
Fatiga o mala técnica, sobre todo en sesiones largas o a alta cadencia.
4. Plan para corregirla
4.1. Ajuste biomecánico
Alinear bien las calas.
Ajustar altura del sillín.
Revisar el apoyo plantar (huella, cuñas, plantillas si hace falta).
4.2. Trabajo en rodillo (2–3 veces/semana)
Pirámides de cadencia (90–110 rpm): 3 × 6 minutos.
Torque bursts (10 segundos a 60 rpm en desarrollo duro): 8 repeticiones.
4.3. Fuerza unilateral (2 días/semana en gimnasio)
Split squat con barra: 3 × 6 a 70 % de 1RM.
Peso muerto rumano a una pierna: 3 × 8.
Step-up alto: 3 × 10 por pierna.
4.4. Seguimiento semanal
Revisa el Balance L/R cada semana.
Si el AI empeora en sesiones largas, añade trabajo de core y movilidad.
Datos Biomecanicos
5. ¿Cuándo derivar a un profesional?
Si hay dolor o parestesias.
Si la dismetría estructural es > 10 mm.
Si vienes de cirugía o tienes una patología ortopédica importante.
6. Conclusión
La asimetría no es un simple problema común sin importancia, muchos dicen que todos tenemos asimetrías, pero la realidad es que puede estar costándote rendimiento sin que lo sepas.
Detectarla a tiempo y trabajarla con un plan claro puede marcar la diferencia entre entrenar “mucho” y entrenar bien.
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Referencias revisadas
Bini, R. R., & Hume, P. A. (2013). Pedal force effectiveness in cycling: a review of constraints and training effects. Journal of Science and Cycling, 1(2), 11–24. Estudio clave sobre la eficacia de la fuerza en el pedaleo y las diferencias bilaterales trainingpeaks.com+15researchgate.net+15researchgate.net+15.
Carpes, F. P., Mota, C. B., & Faria, I. E. (2010). On the bilateral asymmetry during running and cycling – A review considering leg preference. Sports, 10(4), 49. Revisión de cómo la preferencia de pierna puede influir en asimetrías pubmed.ncbi.nlm.nih.gov+2researchgate.net+2researchgate.net+2.
Murray, K., Schoenmakers, P., Taylor, M., & Sandercock, G. (2023). An investigation of asymmetries in cycling: Methods and performance implications [Doctoral thesis, University of Essex]. University of Essex Repository. Asimetrías de hasta el 20 % en ciclistas sin lesiones mdpi.com+8repository.essex.ac.uk+8essex.ac.uk+8.
Puce, S., et al. (2021). Effects of exercise intensity on pedal force asymmetry during cycling. Symmetry, 13(8), 1449. Analiza el efecto de la intensidad de ejercicio en las fuerzas de pedal researchgate.net+5mdpi.com+5researchgate.net+5.
SpareCycles. (2018). [Recurso técnico]. Se menciona en entrenamientos sobre eficacia del pedaleo, sin cita directa localizable.
Todo lo que necesitas saber sobre los BCAA según la evidencia cientifica.
Los aminoácidos de cadena ramificada, más conocidos como BCAA (Branched-Chain Amino Acids), han ganado popularidad entre deportistas que buscan mejorar su rendimiento, acelerar la recuperación y prevenir el catabolismo muscular. Pero ¿Qué dice la evidencia científica? Aquí te lo contamos.
¿Qué son los BCAA?
Están compuestos por tres aminoácidos esenciales:
Leucina: clave en la estimulación de la síntesis proteica muscular.
Isoleucina: promueve la captación de glucosa por los músculos.
Valina: favorece la regeneración muscular y la producción de energía.
Al ser esenciales, deben ser ingeridos a través de la dieta o suplementación.
Clasificación del AIS
El AIS ( Instituto Australiano del Deporte ) clasifica los BCAA en el Grupo C, lo que significa que no hay suficiente evidencia para respaldar beneficios consistentes en el rendimiento deportivo. Se sugiere precaución y se prioriza el uso de proteínas completas de alta calidad.
Posibles beneficios (aún no confirmados)
Beneficio
Evidencia AIS
Reducción de la fatiga central
Leve, dependiente del contexto
Prevención del catabolismo
Efecto leve, sobre todo en dietas pobres en proteína
Recuperación muscular (DOMS)
Requiere altas dosis (>16 g/día)
Estimulación de la síntesis proteica
Menor efecto que proteínas completas
Recomendaciones del AIS
Uso prioritario: en comidas bajas en proteínas (como en dietas veganas o hipocalóricas), aquí podría ser util ya que no toman proteínas como la whey.
Dosis sugerida: ~3 g de leucina o 16-20 g de BCAA por día.
Momento de uso: antes, durante o después del ejercicio en caso de no tener acceso a proteínas completas.
Conclusión
Los BCAA no sustituyen a una dieta adecuada ni a una fuente proteica completa. Pueden ser útiles en casos específicos, pero no se recomiendan como suplemento esencial para el deportista promedio según la evidencia actual del AIS.
Para obtener los beneficios máximos, se aconseja priorizar alimentos ricos en proteínas o suplementos con perfil completo de aminoácidos como el suero de leche (whey protein).
¡Consulta con un nutricionista deportivo antes de iniciar cualquier suplementación!
Juan Fran Andreu 