Todo lo que necesitas saber sobre los BCAA según la evidencia cientifica.
Los aminoácidos de cadena ramificada, más conocidos como BCAA (Branched-Chain Amino Acids), han ganado popularidad entre deportistas que buscan mejorar su rendimiento, acelerar la recuperación y prevenir el catabolismo muscular. Pero ¿Qué dice la evidencia científica? Aquí te lo contamos.
¿Qué son los BCAA?
Están compuestos por tres aminoácidos esenciales:
- Leucina: clave en la estimulación de la síntesis proteica muscular.
- Isoleucina: promueve la captación de glucosa por los músculos.
- Valina: favorece la regeneración muscular y la producción de energía.
Al ser esenciales, deben ser ingeridos a través de la dieta o suplementación.
Clasificación del AIS
El AIS ( Instituto Australiano del Deporte ) clasifica los BCAA en el Grupo C, lo que significa que no hay suficiente evidencia para respaldar beneficios consistentes en el rendimiento deportivo. Se sugiere precaución y se prioriza el uso de proteínas completas de alta calidad.
Posibles beneficios (aún no confirmados)
| Beneficio | Evidencia AIS |
|---|---|
| Reducción de la fatiga central | Leve, dependiente del contexto |
| Prevención del catabolismo | Efecto leve, sobre todo en dietas pobres en proteína |
| Recuperación muscular (DOMS) | Requiere altas dosis (>16 g/día) |
| Estimulación de la síntesis proteica | Menor efecto que proteínas completas |
Recomendaciones del AIS
- Uso prioritario: en comidas bajas en proteínas (como en dietas veganas o hipocalóricas), aquí podría ser util ya que no toman proteínas como la whey.
- Dosis sugerida: ~3 g de leucina o 16-20 g de BCAA por día.
- Momento de uso: antes, durante o después del ejercicio en caso de no tener acceso a proteínas completas.
Conclusión
Los BCAA no sustituyen a una dieta adecuada ni a una fuente proteica completa. Pueden ser útiles en casos específicos, pero no se recomiendan como suplemento esencial para el deportista promedio según la evidencia actual del AIS.
Para obtener los beneficios máximos, se aconseja priorizar alimentos ricos en proteínas o suplementos con perfil completo de aminoácidos como el suero de leche (whey protein).
¡Consulta con un nutricionista deportivo antes de iniciar cualquier suplementación!
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